今回は、食べづわりの妊婦さんでも太らない食べ物と、太りにくくする対策、また食べづわりの時の注意点をご紹介させて頂きます。
食べづわりは、なぜお腹が空くの？
つわりは妊娠中の女性にとって、とても辛く大変なものです。つわりは人によって症状も様々で、食べると気持ち悪くなる人や、食べていないと気持ち悪くなる人もいます。今回は食べていないと気持ち悪くなるケース、【食べづわり】の対策をご紹介します。
食べづわりの最大の敵は【太る】ことです。妊婦さんは出産までの体重制限がありますので、太って体重を増加させないように心がけなくてはなりません。ところが、食べづわりの場合だと、食べていないと気持ちが悪くなるので、体重が増加しやすい傾向にあります。
では、そもそもなんで食べていないと、気持ちが悪くなってしまうのでしょうか？原因はまだ解明されていない事も多いのですが、一つにはホルモンバランスの低下による血糖値の低下だと言われています。血糖値が低下すると、人間は食材を体内に吸収することで血糖値を上げようとします。
そう考えると、食べづわりの妊婦さんは、血糖値の低下により気持ちが悪くなり、食べ物を食べることで血糖値が改善され、気持ち悪さが改善するものと考えられます。血糖値を早く改善する食べ物は、ご飯やパンなどの炭水化物や、糖分の多い甘いものが挙げられますが、炭水化物や糖分を過剰に摂取すると、当然太ってしまうことになります。
今回ご紹介させて頂く食べ物は、血糖値を緩やかに改善させて、なおかつ太らない、太りにくい食べ物です。
食べつわりに良い食べ物と飲み物
⭐️野菜・海藻・きのこ類
野菜・海藻・きのこ類は、血糖値を緩やかに改善させる効果があり、基本的に太らない食材です。また、各食材ともに栄養素が豊富で、つわりに関係なく妊婦さんには摂取してもらいたい食材です。
食べづわりで悩んでいる人にはピッタリの食材ではありますが、用意の手間などを考えると、気持ちが悪いなかでは大変です。また、ドレッシングやマヨネーズなどを大量にかけてしまうと、逆効果の場合もありますので注意が必要です。
簡単に食べやすい野菜類として、きゅうりスティックやミニトマトなど、すぐにつまんで食べられるものを冷蔵庫に用意しておくと良いでしょう。
⭐️こんにゃくゼリー・寒天ゼリー
こんにゃくゼリーや寒天ゼリーは、すぐに食べることができ、低カロリーなので太りにくい食材です。またカロリーがゼロのものも多く販売していますので、食べづわりの人には安心して食べることができます。
また、こんにゃくゼリーには【葉酸】入りのものがあります。葉酸は赤血球の生産を助ける働きがあり、胎児にも必要な栄養素です。さらに、つわりの改善にも効果があるとも言われており、妊婦さんと葉酸の組み合わせは最適ともいえるでしょう。
ただし、すべての妊婦さんに葉酸が効くとは限りません。逆に葉酸入りの食材を摂取することで、つわりが酷くなったという事例もありますので、酷くなる場合は食べないようにしましょう。
⭐️飴やガム（糖分のないもの）
飴やガムは、とにかく何かを口の中に入れておきたい人には最適です。舐めたり噛んだりすることで、人間は食べていると錯覚を感じることもあります。気持ちの上でも食べている気分になりますので、常に食べづわりが辛い人は試してみてください。
ただし、糖分のないものを食べるようにしてください。糖分が入っていると太る要因となりますので注意してください。
⭐️炭酸水
炭酸水は、さわやかな喉越しと、炭酸による満腹感を味わうことができ、ムカムカを抑えてくれる効果があります。つわりの妊婦さんには人気の飲み物です。食べると気持ちが悪くなる妊婦さんが、食材代わりに利用することも多いですが、食べづわりの妊婦さんにも満腹感を味わえるので有効です。
ただし、炭酸水はカロリーの高いものもありますので、購入時には注意してください。できれば低カロリー、カロリーゼロの炭酸水を飲むようにしましょう。
⭐️マヌカハニー
意外な食べ物としてはマヌカハニーがあります。はちみつの中でもマヌカハニーは抗菌効果もあり、糖分も少ないが特徴です。
普通の砂糖と比較しても、砂糖の３分の１の量で同じ糖度があるというデータがありますので糖分の摂り過ぎずに済みます。
また、よく新生児にはハチミツは良くないと言われていますが、妊娠中の胎児への影響は問題ありません。
１日の摂取量は小スプーンに１杯程度にしましょう。食べ過ぎには注意です。
⭐️ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質が多く含まれており、免疫力の効果もあります。
先ほど紹介したマヌカハニーと合わせると、とても美味しくいただくことができますので、是非お試しください。
⭐️葉酸サプリ
葉酸はつわりの吐き気を軽減するのに効果があります。ゼリーのところにも記載しましたが、逆効果になる場合は摂取を控えましょう。基本的に葉酸は妊婦さんにも胎児にも良いものですので、出来れば摂取をお勧めします。
食べづわりで、太りにくくする対策は？
次は、食べづわりでも工夫次第で太りにくくする対策をご紹介させて頂きます。
食事を複数回に分ける
食べづわりの妊婦さんは、とにかく食べていないと気持ちが悪くなります。でも食事は通常3食で、それ以外は間食として太る原因となってしまいます。そこでご紹介したいのは、通常の食事の回数を増やすことです。
例えば、朝食7時・昼食12時・夕食18時の場合、7時・10時・13時・16時・19時に分けることで5回食にします。食べる量は通常の3回食と同じ量を、5回に分けるだけで食事の間隔を縮めることで、食べる回数を増やします。
こうすることによって、間食ではなく通常の食事を増やすことが可能になり、太りにくい生活習慣を作ることが可能です。また5回食の良いところは、ご主人様がいる朝食と夕食の時間をあまり変えることなく、妊婦さんが一人でいる時間帯に回数を増やすことができることです。是非試してみてください。
食材の食べる順番を変える
次は、食事のときに食材の食べる順番を変えてみましょう。食べる順番は、汁物（味噌汁・スープ類・酢の物など）→サラダ（野菜・海藻・きのこ類など）→メイン料理（肉・魚・大豆製品など）→炭水化物（ご飯・麺類・パンなど）です。
まず、汁物を先に食べて胃を慣らしましょう。酢の物がある場合は、糖の吸収を抑える役割があるので先に食べるようにしましょう。次に野菜類を食べます。野菜や海藻、きのこ類は先に記載したように血糖値を緩やかに上げる効果があります。
メインの肉や魚類は、汁物・野菜類を摂取したあとに食べることで、急に血糖値を上げるのを抑えてくれます。そして、炭水化物は最後に採るようにしましょう。炭水化物は一番糖質があり、太りやすい食材です。炭水化物を最後に摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
また、他の食材を先に食べることから、脳の満腹中枢を刺激してあまり炭水化物を採らなくてもお腹が満たされる効果もあります。このように食べる順番を変えるだけでも、太りやすい体質の改善にも繋がります。
寝る前には温かいものを飲む
夜眠る前には、温かな飲み物を飲んでから寝るようにしましょう。スープや味噌汁などの温かな飲み物を飲むことによって、夜中に食べづわりの症状が出にくくする効果があります。また、体を温めることによって、リラックス効果が得られ快適な睡眠にも繋がります。
うがいなどで口の中をさっぱりさせる
うがいなどで口の中をさっぱりとさせることも、食べづわりの辛さから開放してくれる効果があります。つわりの時期は、口の中が気持ち悪くなるといった現象が多く、適度に口の中をキレイにすることで、気分がよくなる場合があります。気持ちが悪くなったら、まずは口の中をさっぱりさせてみましょう。
食べづわりのときの注意点
次は、食べづわりの症状の注意点です。一つ目は太らないようにすることです。これは今回ご紹介させて頂いたことを実践するだけで、効果があると思いますので、試しながら自分の体質に合ったものを行なってください。
二つ目は虫歯になりやすいことです。食べづわりの場合は、とにかく口の中に食べ物を入れている時間が多いので、とても虫歯になりやすいです。食べる回数に比例して、歯磨きの回数も多くするように心がけてください。
つわりが辛い時には
最後に、つわりが辛い時の対処法です。
とにかく妊娠中、特につわりの時期にはストレスが溜まりやすい状況です。吐き気や嘔吐などで体力的に辛い場合には無理しないようにしましょう。どうしても辛い時には、遠慮なく実家のご両親に頼るなどをしてください。
また、頼る人がいない場合には【家事代行サービス】などのサービスも利用してみてください。きっと気持ちが楽になります。
まとめ
◎ 食べづわりは血糖値の低下により気持ちが悪くなり、食べ物を摂取することで血糖値を上げようとするのではと言われています。
◎ 食べづわりのときには、野菜類・ゼリー類・アメやガム・炭酸水などが太りにくい食べ物です。
◎ 食べづわりで太りにくくする対策は、食事の回数を増やす・食事の食べる順番を変える・寝る前に温かい飲み物を飲む・口の中をさっぱりさせることで効果があります。
◎ 食べづわりは太りやすく、虫歯になりやすいので注意しましょう。
◎ つわりが辛い場合には頼れる人がいる場合は遠慮なく頼るようにしましょう。
◎ 頼れる人がいない場合は家事代行サービスなどを上手に利用しましょう。
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